寒假居家体育锻炼指引——强身健体，共同抗疫！
2020-02-05 10:57:19
为提高广大师生身体素质，增强免疫力和抵抗力，有效防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情，我校体育科以发展健康体能为目标，制定居家体育锻炼指引，供各位师生及家长参考。
一、基本要求
1、锻炼环境须安全。运动前检查场地器材安全，选择空气新鲜、卫生、流通的室内进行锻炼，为保护视力，尽量选择采用自然光照明的场所。
2、遵循体育运动的基本要求及规律：运动前热身及运动后放松必不可少，运动强度循序渐进。
3、每天累计锻炼活动时长不少于1小时，平均心率达到130-160/分钟为宜。
4、因人而异、因地制宜进行锻炼。
二、锻炼类型
1、有氧耐力性运动
有氧耐力性运动主要是改善和提高人体的心肺工作能力和有氧工作能力。包括步行、慢跑、走跑交替、自行车、跑步机上跑步、有氧舞蹈、健美操、跳绳运动等。
2、力量运动
力量运动是以增强力量、健美形体为主的运动，力量运动包括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑等等。
3、伸展柔韧性运动
伸展柔韧性运动是以调整呼吸节律及肌肉的伸展性为主的运动，如瑜伽、慢节奏健美操和各类伸展运动等。
三、锻炼方法
1、无氧练习及有氧练习
发展肌力与肌耐力、心肺耐力
（1）无绳跳绳
模仿跳绳的动作技术，双手不持绳，采用并脚跳或左右脚交换跳均可。100-150次/组为宜。组间休息2-3分钟，每次练习5-8组。
（2）跳短绳
双手持绳，采用并脚跳或左右脚交换跳均可。100-150次/组为宜。组间休息2-3分钟，每次练习5-8组。
（3）有氧操
以20秒的高强度运动然后休息10秒，重复进行8轮，总时间为4分钟的训练。建议每次练习三组。
A.高抬腿 B.开合跳 C.侧转体 D.交叉跳 E.后踢腿 F.深蹲 G.后撤步 H.胯下击掌
2、力量练习
发展肌力与肌耐力、柔韧
1.平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑于支撑面，肩膀和肘关节接近垂直于地面，双脚或单脚踩地，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
✪建议每组60秒，连续练习3-5组，每组间隔60秒。
2.卷腹运动
练习时，双手交叉抱于胸前坐在地面上，身体后倒，屈膝抬腿，使大腿与躯干的夹角呈90度，以臀部为支点，腹部用力卷腹，使膝盖和胸部靠近，颈部弯曲，头部向膝盖靠近，两拍一动。
✪建议每组20-25次，连续练习5-8组，每组间隔40秒至60秒。
3.卷腹加击掌
练习时，双手置于体侧，腹部用力卷腹，使膝盖和胸部靠近，同时，双手在两腿膝盖下方击掌，还原为准备姿势，双手在两腿膝盖上方击掌，重复练习。
✪建议每组20-25次，连续练习5-8组，每组间隔40秒至60秒。
4. 卷腹接转腰
练习时，身体后倒，卷腹，屈膝抬腿，使大腿与躯干的夹角呈90度，双手十指交叉伸直，保持卷腹姿势，然后向左右转动身体，重复练习。
✪建议每组20-25次，连续练习5-8组，每组间隔40秒至60秒。
5.卷腹蹬腿
练习时，保持卷腹的准备姿势，左腿伸直，右腿弯曲置于左膝侧，然后右腿伸直，左腿弯曲置于右膝侧，呈踩单车状态，重复练习。
✪建议每组30-40次，连续练习5-8组，每组间隔40秒至60秒。
6.仰卧起坐
练下腹部:仰卧，屈膝成90度，不要平躺。要增加强度，可双手抱于胸前。要进行中等强度练习，则双手置于左右耳朵旁。如能力较弱或没有掌握技巧，则双手可向前方伸直，或手持轻物等
练习上腹部：双手家庭用简易单杠或栏杆等，悬垂，双脚并拢，抬起双腿，尽可能靠近胸部。
练腹部侧面：仰卧，屈膝成90度，固定脚，起来时向左右转体90度。
✪建议每组25-30次，连续练习3-5组为宜，组间休息2分钟。
3、伸展柔韧性运动
1.手臂十指交叉向上、向右、向左、向前
2.双腿分开上半身贴右大腿、左大腿
3.双手背后十指环扣向前向下
4.三角式、侧角式（右边,然后左边）
5.分腿前屈式
6.大腿后侧拉伸
✪每个动作保持五个呼吸，动作缓慢有序。
图片、视频 丨 汪红老师